Ăn chay

*Tác giả: Claire T. McEvoy, Jayne V. Woodside, 2015

Giới thiệu

Hướng dẫn về thu nạp chất dinh dưỡng sao cho đảm bảo sự tăng trưởng và phát triển tối ưu ở trẻ nhũ nhi, trẻ nhỏ và thiếu niên ăn chay tương tự như hướng dẫn dành cho những người không ăn chay. Trẻ em ăn chay vẫn có thể được tiếp nhận đầy đủ chất dinh dưỡng cần thiết cho sự tăng trưởng và phát triển của trẻ, nếu chế độ ăn của trẻ được thiết kế đúng đắn, cân bằng và thích hợp với từng giai đoạn phát triển. Thuyết ăn chay miêu tả một loạt những mẫu thức ăn chay phong phú và đa dạng, được phân biệt bởi mức độ nghiêm ngặt và lượng thực phẩm có nguồn gốc động vật được cho phép, được trình bày trong bảng 1. Ăn chay bán phần và ăn chay có trứng và sữa (“lacto-ovo”) bao gồm sữa và chế phẩm từ sữa, trứng và/hoặc cá có thể đáp ứng đầy đủ chất dinh dưỡng cho tất cả các giai đoạn phát triển. Trong khi đó, nguy cơ thiếu hụt chất dinh dưỡng nghiêm trọng, đặc biệt là thiếu hụt năng lượng, chất đạm, acid béo n-3, vitamin B₁₂, vitamin D, calcium, sắt và kẽm, hiện diện ở trẻ em theo đuổi các chế độ ăn chay nghiêm ngặt hơn.

Chất béo

*Tác giả: Patricia Mena, Ricardo Uauy, 2015.

Giới thiệu

Chất béo là nguồn cung cấp năng lượng chính cho trẻ nhũ nhi và trẻ nhỏ, và các acid béo n-6 và n-3 là những acid béo thiết yếu đối với sự tăng trưởng và phát triển bình thường của trẻ. Các vitamin hòa tan trong chất béo (A, D, E và K) cần đến chất béo từ thực phẩm để được cơ thể hấp thu. Chất béo củng cố hương vị và chất lượng của thực phẩm, tác động đến mức độ ngon miệng, hoạt động làm sạch ruột và hiệu ứng của bữa ăn. Thành phần chất béo trong màng tế bào quyết định các phẩm chất đảm nhiệm chức năng của tế bào (độ lỏng, năng lực vận chuyển, hoạt động thụ cảm, hấp thu và giải phóng các chất, các hoạt động truyền và dẫn tín hiệu, và các dòng lưu thông ion). Acid béo cũng có thể ảnh hưởng đến biểu hiện gene một cách trực tiếp hoặc thông qua hoạt động điều tiết các nhân tố phiên mã chi phối biểu hiện của hàng loạt gene khác (chẳng hạn như các thụ thể kích hoạt PPAR). Các lipid thực phẩm cung cấp những thành phần đảm nhiệm cấu trúc bộ não và võng mạc, màng tế bào và các hoạt động vận chuyển thành phần lipid trong huyết tương, và chúng là kho dự trữ năng lượng đích thực duy nhất của cơ thể (mô mỡ – “adipose tissue”).

Carbohydrate

*Tác giả: Iva Hojsak, 2015.

Một chế độ ăn uống cung cấp đầy đủ năng lượng cho cơ thể đóng vai trò thiết yếu đối với trẻ nhũ nhi và trẻ nhỏ do yêu cầu tăng trưởng và phát triển nhanh của các bé. Carbohydrate tiêu hóa được từ thực phẩm là nguồn cung cấp năng lượng chính – chủ yếu là lactose – trong giai đoạn nhũ nhi, rồi đến tinh bột và đường trong các giai đoạn phát triển về sau. Dựa trên cấu trúc hóa học, carbohydrate được phân loại thành đường, oligosaccharide và polysaccharide (bảng 1). Một cách phân loại khác được dựa trên cách thức chuyển hóa và hiệu ứng sinh lý: Carbohydrate cung cấp monosaccharide cho cơ thể được định nghĩa là carbohydrate “tiêu hóa được” (“available”-khả dụng, hoặc “glycaemic”-chứa glucose), và những carbohydrate có tính chất kháng cự sự tiêu hóa trong ruột non hoặc hấp thu kém được gọi là carbohydrate “kháng tiêu hóa” hoặc “không tiêu hóa được” (“unavailable”-không khả dụng, hoặc “non-glycaemic”-không chứa glucose). Tuy vậy, mặc dù các carbohydrate không chứa glucose kháng tiêu hóa trong ruột non, chúng vẫn có khả năng cung cấp năng lượng cho cơ thể thông qua hoạt động lên men ở ruột kết và sự hấp thu acid béo mạch ngắn (SCFA). 

10 MÓN ĂN “SỐNG ẢO” HẤP DẪN được chế biến từ HOA THẬT

(c) Seven Roses

[ *Xem thêm:
Lưu ý về việc sử dụng hoa thật trong chế biến thức ăn” ]

Sự xuất hiện của hoa thật trong đĩa thức ăn có thể là điều mới mẻ với bạn, nhưng kỳ thực, con người đã ứng dụng hoa cỏ tự nhiên trong ẩm thực, làm thuốc và các liệu pháp sức khỏe từ hàng nghìn năm qua.

Hoa thật không chỉ đẹp để chiêm ngưỡng, mà chúng còn có giá trị dinh dưỡng, bao gồm các chất chống ô-xy hóa như vitamin A và C, các loại muối khoáng như calcium (can-xi), phosphorus (phốt-pho), và potassium (kali).  

Hoa thật được sử dụng thế nào trong chế biến thức ăn?

• Dùng trong các loại thức uống giải khát, trà, si-rô, dầu ăn, và dấm.
• Trộn salad (tương đương với món gỏi hoặc nộm của người Việt).
• Trang trí đĩa thức ăn, làm topping của bánh mặn, bánh ngọt hoặc nhiều món tráng miệng khác.
• Đông lạnh để làm kem đá hoặc những viên đá trang trí đẹp mắt.
• Trang trí đồ uống, điển hình như sinh tố và cocktail.
• Chỉ nên sử dụng với liều lượng ít, phòng trường hợp dạ dày của bạn dị ứng với chúng.

Đông lạnh hoa thật để làm nên những viên đá rực rỡ và đẹp mắt trong trang trí đồ uống hoặc trang trí bàn tiệc.

Một số loài hoa ăn được trong ẩm thực: hoa păng-xê, hoa anh đào, hoa dâm bụt, hoa đậu biếc, artichoke (a-ti-sô), hoa bí, bông điên điển, mai địa thảo, hoa móng tay, hoa hồng, hoa sen cạn, hoa cẩm chướng, hoa oải hương, hoa violet, hoa bướm viola, cúc marigold, hoa cơm cháy, tử đinh hương,…   

Mười món ăn sau là một vài gợi ý để bạn có thêm ý tưởng và cảm hứng nêm nếm sắc màu tự nhiên vào bữa ăn hàng ngày của mình: 

20 chiếc bánh Cupcake dành cho người yêu thích trái cây

(Bài viết có tính chất gợi ý dành cho những người đã biết làm bánh cupcake.)

* Tác giả bài viết gốc: Courtney Whitmore
* Người dịch: ThS. Phan Nguyễn Khánh Đan

Mùa hè là khoảng thời gian lý tưởng để thưởng thức các món tráng miệng làm từ những loại trái cây mát lành như dâu tây, dâu đen, đào và dứa. Dù bạn mua trái cây tươi từ các vườn cây ăn quả, chợ nông sản hay trồng chúng ngay trong sân vườn nhà mình, bạn có vô vàn lý do ngọt ngào để xắn tay áo vào bếp với chiếc máy đánh trứng. Từ những dịp sinh nhật trong mùa hè đến những ngày nghỉ lễ sôi động, hãy làm nên những chiếc bánh cupcake hương vị trái cây ngon lành như sau, gia đình và bạn bè chắc chắn sẽ ngưỡng mộ bạn, trầm trồ và thích mê chúng:

“PHỐI MÀU” BỮA ĂN CỦA BẠN để làm nên những trải nghiệm ẩm thực đỉnh cao!

Theo các chuyên gia dinh dưỡng, việc tiêu thụ trái cây, rau củ và nhiều loại thực phẩm khác có màu sắc đa dạng đóng vai trò quan trọng đối với chế độ ăn của chúng ta. Chưa kể, đó còn là bí kíp đơn giản để những bữa ăn dịp lễ Tết của bạn trở nên đặc biệt, hấp dẫn và sinh động hơn mọi ngày.

Vì sao chúng ta nên tăng cường các bữa ăn đa dạng về màu sắc?

Theo một nghiên cứu của Đại học bang Bắc Dakota (NDSU), những người tiêu thụ nhiều loại trái cây và rau củ phong phú sẽ giảm thiểu nguy cơ mắc phải nhiều loại bệnh tật, chẳng hạn như đột quỵ, tiểu đường, và ung thư. Theo báo cáo của NDSU, những chất tạo màu tự nhiên (hay còn gọi là sắc tố sinh học) trong trái cây và rau củ cũng là những chất dinh dưỡng có giá trị đối với sức khỏe con người.

5 BÍ KÍP DINH DƯỠNG QUAN TRỌNG dành cho VẬN ĐỘNG VIÊN và NGƯỜI TẬP THỂ THAO

* Tác giả bài viết: Peter Jaret
* Người dịch: ThS. Phan Nguyễn Khánh Đan

Khi bạn luyện tập thể thao cường độ cao suốt 90 phút hoặc hơn, đặc biệt những động tác hoặc kỹ thuật tinh vi và đòi hỏi nhiều thể lực, bạn cần một chế độ dinh dưỡng giúp mình đạt phong độ cao nhất và hồi phục nhanh ngay sau khi hoàn thành bài tập.

Sau đây là 5 chỉ dẫn giúp bạn đạt đến hiệu quả tối đa trong việc luyện tập và thi đấu của mình:

1. Tiếp nạp đầy đủ Carbohydrate

Carbohydrate (thường được gọi tắt là carb) được ví von là “nhiên liệu hoạt động”, nguồn cung cấp năng lượng của người chơi thể thao.  Cơ thể của chúng ta chuyển hóa chúng thành glucose, một loại đường được trữ trong cơ bắp dưới dạng glycogen.

Khi bạn luyện tập hoặc chơi thể thao, glycogen trong cơ được chuyển hóa thành năng lượng. Nếu bạn luyện tập trong thời gian dưới 90 phút, cơ bắp của bạn có đầy đủ glycogen để thực hiện các động tác hoặc kỹ thuật đòi hỏi nhiều thể lực. Nhưng nếu bạn có nhu cầu luyện tập lâu hơn thế, hãy áp dụng các chiến lược sau:

8 CÔNG THỨC HOA QUẢ TRỘN giúp Bạn trở thành “Bà chủ” của mọi bữa tiệc

Các món hoa quả trộn hoặc trái cây trộn (fruit salad) được ưa chuộng bởi dân sành ăn toàn thế giới, là một phần không thể thiếu của những buổi tiệc gặp gỡ và hội họp bởi hình thức hấp dẫn của chúng và sự đơn giản tiện lợi trong chế biến.

Dù bạn là người gia chủ hào phóng hay vị khách mời quan trọng của bữa tiệc, hẳn là bạn không muốn hiện diện ở đó trong tình trạng “tay không” hay “ngồi không”. Thay vì hì hục với một nồi lẩu đòi hỏi quá nhiều nguyên liệu và gia vị tinh tế, những món hấp hay hầm công phu và tốn kém nhiều thời gian, hay những món kho-chiên-xào với cách chế biến phức tạp, các món hoa quả trộn bổ dưỡng chính là phương án lý tưởng: chế biến đơn giản, nhanh gọn, không lo bẩn quần áo hoặc khăn trải bàn, dễ mua và mang đi, hương vị tươi ngon và ngọt mát, và quan trọng nhất chính là hình thức đẹp mắt – ngay lập tức tỏa sáng trên bàn tiệc.

Sau đây là 8 công thức hoa quả trộn giúp bạn khẳng định đẳng cấp sành điệu và thông thái của bản thân, dễ dàng “ghi điểm” trên bàn tiệc với các mối quan hệ và hội nhóm của mình:

TOP 12 LOÀI HOA *ĂN ĐƯỢC* bạn có thể trồng ngay trong vườn nhà mình

Một lọ hoa tươi giữa bàn ăn tối không chỉ là một khung cảnh lãng mạn kinh điển, mà còn là một truyền thống chẳng bao giờ lỗi thời. Điều thú vị là hoa cũng có thể xuất hiện ngay trên đĩa thức ăn của bạn, một cách thơm ngon và hấp dẫn không kém.

Từ xa xưa, các loài hoa ăn được đã được con người sử dụng trong y học và nhiều phong cách ẩm thực, và ngày nay, chúng đã hiện diện trong nhiều thực đơn nhà hàng trên toàn thế giới. Cần nhớ rằng không phải loài hoa nào cũng có thể được chế biến thành thức ăn được, nhưng những loài ăn được sắp được tiết lộ trong bài viết này đều sở hữu hương vị độc đáo và tạo thêm sắc màu rực rỡ cho đĩa thức ăn của bạn, bao gồm nhiều món ăn quen thuộc như salad (rau trộn của phương Tây, hoặc các món gỏi/nộm của Việt Nam), các món chiên xào, nước sốt, đồ uống và các món khai vị. Một số loài hoa trong đây thậm chí có giá trị dinh dưỡng cao ngất ngưởng.

Sau đây là 12 loài hoa ăn được với công dụng và giá trị dinh dưỡng đáng chú ý:

Trà hoa dâm bụt

1. HOA DÂM BỤT

Cánh hoa dâm bụt có hương vị vừa chua lại vừa ngọt giống như quả nam việt quất, nên nó là sự lựa chọn lý tưởng cho các loại trà, cocktail, sốt gia vị, mứt và salad (hoặc gỏi). Thả một nụ hoa dâm bụt vào một cốc sâm-panh, các vị khách của bạn sẽ phải trầm trồ trước cảnh tượng nụ hoa bung nở rực rỡ trong chiếc cốc.

Ở một số quốc gia, người ta thưởng thức các loại nước uống làm từ hoa dâm bụt vì những lợi ích về mặt sức khỏe của nó. Đã có vài nghiên cứu chỉ ra rằng hoa dâm bụt có tác dụng giúp con người cân bằng huyết áp và giảm hàm lượng cholesterol trong cơ thể. Trong khi nước hoa dâm bụt được cho là có tác dụng giúp giảm cân, trà hoa dâm bụt có màu đỏ sáng và vị chua đặc trưng, vừa có thể được uống nóng vào mùa lạnh, hoặc được thưởng thức với đá lạnh và mang lại cảm giác mát lành trong những ngày hè oi ả.

2. BỒ CÔNG ANH

Nhiều người cho rằng bồ công anh là một loại cỏ dại vô dụng và bất trị. Nhưng kỳ thực, hoa bồ công anh hàm chứa giá trị dinh dưỡng thuộc hàng cao trong số những loài hoa ăn được. Thú vị hơn, hoa không phải là phần duy nhất ăn được của cây bồ công anh, mà cả phần rễ, thân và lá của nó cũng có thể được chế biến thành những món ăn bổ dưỡng.
Hoa bồ công anh có thể được ăn sống, ăn một mình hoặc trộn trong salad. Chúng có thể được kẹp bánh mì, hoặc được sử dụng để trang trí thạch, rượu và cocktail.
Rễ bồ công anh có thể được ngâm nước nóng để pha trà, trong khi phần lá có thể dùng để làm salad, ăn kèm với bánh mì hoặc bánh sandwich. Cả hai phần này có thể được sử dụng trong các món hầm.

TOP 5 LOẠI THỰC PHẨM TỐT CHO DÂY CHẰNG

*Tác giả bài viết gốc: Ts. Drew Scott
*Dịch giả: ThS. Phan Nguyễn Khánh Đan

Trong giải phẫu học, dây chằng là bộ phận có chức năng kết nối xương và cơ bắp. Dây chằng có cấu tạo là các mô nối dạng sợi dày đặc, chúng hầu như luôn trong tình trạng vận động nhưng lại có nguồn cung cấp máu hạn chế. Chính vì đặc tính này, một khi chúng ta gặp phải những chấn thương khiến dây chằng bị giãn, đứt hoặc xô lệch (thường được gọi chung là bong gân), quá trình phục hồi thường chậm và khó khăn hơn so với nhiều loại chấn thương khác.

Đặc biệt, chấn thương dây chằng là tình trạng không hiếm gặp đối với vận động viên chuyên nghiệp và những người chơi thể thao thường xuyên. Sau đây là một số loại thực phẩm có tác dụng đẩy nhanh tốc độ phục hồi dây chằng, giúp chúng ta có một chế độ luyện tập và ăn uống hiệu quả và an toàn hơn:

1. Thực phẩm giàu enzyme

Cũng vì dây chằng có cấu trúc đặc nhưng ít được phân bố mạch máu, các loại thực phẩm giàu enzyme hoạt tính đặc biệt hữu ích trong việc nuôi dưỡng và chỉnh sửa dây chằng; điển hình như dứa (thơm) và đu đủ là hai loại trái cây có chứa những enzyme hoạt tính cao trong máu (bromelain và papain) giúp cơ thể đẩy nhanh tốc độ phục hồi các cơ và dây chằng bị thương tổn.