5 BÍ KÍP DINH DƯỠNG QUAN TRỌNG dành cho VẬN ĐỘNG VIÊN và NGƯỜI TẬP THỂ THAO

October 1, 2019 § Leave a comment

5 BÍ KÍP DINH DƯỠNG QUAN TRỌNG dành cho VẬN ĐỘNG VIÊN và NGƯỜI TẬP THỂ THAO -- blog ThS. Phan Nguyễn Khánh Đan

* Tác giả bài viết: Peter Jaret
* Người dịch: ThS. Phan Nguyễn Khánh Đan

Khi bạn luyện tập thể thao cường độ cao suốt 90 phút hoặc hơn, đặc biệt những động tác hoặc kỹ thuật tinh vi và đòi hỏi nhiều thể lực, bạn cần một chế độ dinh dưỡng giúp mình đạt phong độ cao nhất và hồi phục nhanh ngay sau khi hoàn thành bài tập.

Sau đây là 5 chỉ dẫn giúp bạn đạt đến hiệu quả tối đa trong việc luyện tập và thi đấu của mình:

  1. Tiếp nạp đầy đủ Carbohydrate

Carbohydrate (thường được gọi tắt là carb) được ví von là “nhiên liệu hoạt động”, nguồn cung cấp năng lượng của người chơi thể thao.  Cơ thể của chúng ta chuyển hóa chúng thành glucose, một loại đường được trữ trong cơ bắp dưới dạng glycogen.

Khi bạn luyện tập hoặc chơi thể thao, glycogen trong cơ được chuyển hóa thành năng lượng. Nếu bạn luyện tập trong thời gian dưới 90 phút, cơ bắp của bạn có đầy đủ glycogen để thực hiện các động tác hoặc kỹ thuật đòi hỏi nhiều thể lực. Nhưng nếu bạn có nhu cầu luyện tập lâu hơn thế, hãy áp dụng các chiến lược sau:

  • “Nạp carbohydrate vào cơ thể 3 đến 4 ngày trước một bài luyện tập cường độ cao hoặc một màn thi đấu đòi hỏi thể lực, điều này sẽ giúp bạn dự trữ đầy đủ lượng glycogen cho những giờ phút quan trọng nhất,” lời khuyên từ Tiến sĩ Joy Dubost, chuyên gia dinh dưỡng thể thao từng làm việc với cựu đệ nhất phu nhân Tổng thống Mỹ Michelle Obama và cố vấn cho nhiều người nổi tiếng khác.
  • Ưu tiên những loại thực phẩm mà 70% lượng calorie chúng cung cấp đến từ carbohydrate, chẳng hạn như bánh mì, ngũ cốc, mì ống pasta, trái cây và rau xanh, để tối đa hóa lượng carbohydrate được dự trữ.
  • Đến ngày thi đấu hoặc luyện tập cường độ cao, hãy ăn bữa cuối cùng sớm 3-4 tiếng trước giờ thi đấu hoặc luyện tập, để bao tử của bạn có thời gian thư giãn và trở lại trạng thái rỗng.
  • Hạn chế các loại thực phẩm chứa nhiều đường hoặc tinh bột trong vòng 30 phút trước giờ thi đấu hoặc luyện tập, bởi chúng làm tăng tốc độ mất nước trong cơ thể.
  • Tái nạp đầy đủ carbohydrate, muối khoáng, và bù nước giữa các nội dung luyện tập cường độ cao. Bạn có thể ăn thức ăn vặt phù hợp và bù nước cho cơ thể sau mỗi 15 đến 20 phút luyện tập. Carbohydrate đã được tinh lọc (với đường hoặc tinh bột) sẽ nhanh chóng hòa vào máu và cung cấp năng lượng cho cơ bắp. Nhiều người chơi thể thao ưa chuộng nước tăng lực, thực phẩm cao năng lượng dạng gel và các thanh kẹo ăn vặt chuyên dụng dành riêng cho giới vận động viên vì sự tiện lợi của những sản phẩm này. Nhưng bên cạnh đó, trái cây và sinh tố trái cây cũng là những lựa chọn tuyệt vời không kém.
  • Tiếp tục cung cấp carbohydrate cho cơ thể kể cả sau khi đã hoàn thành màn trình diễn hoặc phần luyện tập cường độ cao. Tiến sĩ Dubost lưu ý: “Vì bạn không còn nhu cầu năng lượng cấp bách ở đây, hãy ưu tiên các loại carbohydrate lành mạnh hơn”, chẳng hạn như bánh mì ngũ cốc nguyên cám hoặc cà rốt – những loại thực phẩm vừa cung cấp carbohydrate, vừa bổ sung vô vàn chất dinh dưỡng có giá trị khác.
  1. Đảm bảo protein cho cơ thể: “Đủ, đừng dư thừa!”

Protein (chất đạm) không cung cấp nhiều nhiên liệu tạo ra năng lượng cho cơ thể như carbohydrate. Nhưng bạn cần nó để duy trì cơ bắp của mình. Vài lời khuyên hữu ích ở đây là:

  • Biết mình muốn gì. Trung bình một người bình thường cần từ 1,2 đến 1,4 gram protein trên một kilogram cân nặng mỗi ngày. Tức một người cân nặng 68kg sẽ cần thu nạp 88 gram đạm vào cơ thể mỗi ngày. Trong khi đó, một vận động viên thi đấu thể thao cường độ cao sẽ cần đến 1,7 gram protein trên một kilogram cân nặng một ngày, tương đương 150 gram protein cho một vận động viên nặng 91kg.
  • Lựa chọn thực phẩm đúng đắn. Việc hấp thụ protein một cách thừa mứa sẽ gây ảnh hưởng tiêu cực lên thận. Thay vì dùng các loại thực phẩm chức năng bổ sung protein, hãy nạp cho cơ thể mình protein tự nhiên chất lượng cao từ phần nạc của thịt đỏ, cá, thịt gia cầm, các loại đỗ, các loại hạt, trứng và sữa.
  • Lựa chọn đồ uống thông minh. “Sữa là một trong những loại thực phẩm lý tưởng cho quá trình phục hồi sau một sự kiện luyện tập hoặc thi đấu cường độ cao, vì sữa có thành phần dinh dưỡng cân bằng giữa protein và carbohydrate,” Dubost chia sẻ. Ngoài ra, sữa còn chứa casein và đạm whey. Đây là một tổ hợp đặc biệt hữu ích với giới vận động viên chuyên nghiệp. Nghiên cứu cho thấy đạm whey được cơ thể người hấp thụ dễ dàng và nhanh chóng, thúc đẩy tốc độ phục hồi cơ bắp ngay sau thi đấu. Việc tiêu hóa casein diễn ra chậm chạp hơn, đảm bảo khả năng phục hồi dài hạn của cơ bắp sau mỗi lần hoạt động căng thẳng. Ngoài ra, sữa còn là nguồn cung cấp can-xi dồi dào giúp xương chắc khỏe.
  1. “Đừng quá căng thẳng với chất béo!”

Với các bài tập hoặc bộ môn thể thao thiên về sức bền, sức chịu đựng và độ dẻo dai như marathon, cơ thể của bạn sẽ tìm đến mỡ để bổ sung năng lượng sau khi đã tiêu hao hết carbohydrate.

Hầu hết các vận động viên chuyên nghiệp đảm bảo lượng mỡ nhất định trong cơ thể bằng chế độ ăn cơ bản gồm các loại thực phẩm chứa chất béo không bão hòa chẳng hạn như các loại đỗ, quả bơ, ô-liu, dầu thực vật, và cá béo (các loại cá có chứa nhiều dầu cá trong các mô và khoang bụng của chúng, chẳng hạn như cá hồi và cá ngừ).

Hạn chế tiêu thụ thực phẩm chứa nhiều dầu mỡ trong các ngày luyện tập hoặc thi đấu cường độ cao, vì chúng có thể gây đau bao tử.

  1. Uống nước đủ và đều đặn

Các bài luyện tập nặng sẽ khiến cơ thể chúng ta mất nước nhanh chóng, đặc biệt trong điều kiện thời tiết nóng bức. Để rồi sau đó, tình trạng mất nước gây ảnh hưởng tiêu cực lên kết quả thi đấu, thậm chí gây nguy hiểm cho sức khỏe và tính mạng của chúng ta trong những trường hợp cực đoan.

“Tất cả vận động viên thường xuyên luyện tập hoặc thi đấu dưới áp lực cao nên tiếp nước cho cơ thể đúng lúc và đều đặn,” Tiến sĩ Dubost nhấn mạnh. “Đừng đợi đến khi mình khát nước mới uống. Nếu cảm thấy khát khô cả họng, hẳn là cơ thể bạn đã và đang mất nước trầm trọng.”

“Một cách giúp chúng ta theo dõi tình trạng mất nước của cơ thể mình chính là kiểm tra màu nước tiểu,” chia sẻ của bác sĩ Joshua Evans đến từ Bệnh viện Nhi Đồng Michigan ở Detroit.

Nếu nước tiểu của bạn có màu vàng nhạt, cơ thể bạn đang được cung cấp đủ nước. Nếu nước tiểu có màu vàng sậm hoặc màu tối, đó là dấu hiệu cho thấy cơ thể đang thiếu nước.

Vì các bài tập thể dục thể thao cường độ cao khiến người tập mất nước nhanh chóng, hãy tập thói quen uống đủ nước trước và trong khi tập luyện – lời khuyên của Tiến sĩ Dubost.

Giới vận động viên hoặc những người tham gia các hoạt động thể thao đòi hỏi sức bền như chạy marathon hoặc đua xe đạp đường dài cần uống 8 đến 12 ounce nước (khoảng 0,24 đến 0,35 lít nước) mỗi 10 hoặc 15 phút trong lúc vận động. Nếu có thể, hãy ưu tiên uống nước lạnh, bởi nó sẽ dễ được cơ thể hấp thụ hơn so với nước ở nhiệt độ phòng bình thường. Nước lạnh cũng giúp cơ thể hạ nhiệt dưới thời tiết nóng nực, khiến bạn cảm thấy mát mẻ hơn.

  1. Bù chất điện giải

Sự tiết mồ hôi khiến cơ thể chúng ta mất nước lẫn chất điện giải. Chất điện giải giữ nhiệm vụ truyền dẫn các tín hiệu thần kinh trong cơ thể người. Để bù đắp lượng chất điện giải bị thất thoát khi chơi thể thao, hãy sử dụng loại nước tăng lực hoặc dung dịch điện giải phù hợp. Nếu bạn đang bị mất nước và chất điện giải ở mức độ trầm trọng, hãy pha nước bù chất điện giải với một lượng nước lọc tương đương để bổ sung cả hai.

.
~ThS. PHAN NGUYỄN KHÁNH ĐAN
Thạc sĩ Kinh Doanh Quốc Tế (Master of International Business)
Giám đốc công ty phát hành sách Con Đường Tri Thức
Website: http://conduongtrithuc2015.wordpress.com

.

Tagged: , , , , , , , , , , , , , , , ,

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out /  Change )

Google photo

You are commenting using your Google account. Log Out /  Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out /  Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out /  Change )

Connecting to %s

What’s this?

You are currently reading 5 BÍ KÍP DINH DƯỠNG QUAN TRỌNG dành cho VẬN ĐỘNG VIÊN và NGƯỜI TẬP THỂ THAO at PHAN NGUYỄN KHÁNH ĐAN .

meta

%d bloggers like this: