“PHỐI MÀU” BỮA ĂN CỦA BẠN để làm nên những trải nghiệm ẩm thực đỉnh cao!

January 8, 2020 § 3 Comments

“PHỐI MÀU” BỮA ĂN CỦA BẠN -- ThS. Phan Nguyễn Khánh Đan

Theo các chuyên gia dinh dưỡng, việc tiêu thụ trái cây, rau củ và nhiều loại thực phẩm khác có màu sắc đa dạng đóng vai trò quan trọng đối với chế độ ăn của chúng ta. Chưa kể, đó còn là bí kíp đơn giản để những bữa ăn dịp lễ Tết của bạn trở nên đặc biệt, hấp dẫn và sinh động hơn mọi ngày.

Vì sao chúng ta nên tăng cường các bữa ăn đa dạng về màu sắc?

Theo một nghiên cứu của Đại học bang Bắc Dakota (NDSU), những người tiêu thụ nhiều loại trái cây và rau củ phong phú sẽ giảm thiểu nguy cơ mắc phải nhiều loại bệnh tật, chẳng hạn như đột quỵ, tiểu đường, và ung thư. Theo báo cáo của NDSU, những chất tạo màu tự nhiên (hay còn gọi là sắc tố sinh học) trong trái cây và rau củ cũng là những chất dinh dưỡng có giá trị đối với sức khỏe con người.

Ví dụ, một loại chất tạo màu tự nhiên gọi là “carotenoid” có tác dụng tạo màu cam cho một số loại rau củ như khoai lang và cà-rốt. Beta-carotene là một carotenoid được chuyển hóa thành vitamin A, một vi chất dinh dưỡng giúp cho đôi mắt chúng ta khỏe khoắn và tinh tường. Giới khoa học đã và đang nghiên cứu các carotenoid để khai phá giá trị tiềm năng của chúng đối với sức khỏe tim mạch. Trong một cuộc nghiên cứu được thực hiện bởi NDSU, những người tham gia nghiên cứu có lượng cholesterol cao trong cơ thể được chia thành hai nhóm, một trong hai nhóm được yêu cầu tiêu thụ một lượng lớn rau củ chứa nhiều dưỡng chất carotenoid. Kết quả cho thấy nhóm này có nguy cơ lên cơn đau tim thấp hơn 36 phần trăm so với nhóm còn lại.

Màu sắc của trái cây và rau củ thường tương ứng với các chất dinh dưỡng quan trọng. Do vậy, việc tiêu thụ nhiều trái cây và rau củ có màu sắc đa dạng đồng nghĩa với việc cơ thể bạn được cung cấp dưỡng chất đầy đủ hơn.

“PHỐI MÀU” BỮA ĂN CỦA BẠN -- ThS. Phan Nguyễn Khánh Đan (2)

“Bảy sắc cầu vồng” trên bàn ăn của bạn

Những dịp lễ Tết là cơ hội lý tưởng để chúng ta được bày biện và thưởng thức vô vàn những món ăn rực rỡ và đầy màu sắc, nhiều loại thực phẩm trong đó là những sự lựa chọn tối ưu để hoàn thiện các bữa ăn theo mùa:

  • Màu đỏ: Các loại thực phẩm có màu đỏ thụ hưởng màu này từ những chất tạo màu tự nhiên gọi là “lycopene” và “anthocyanin”. Theo một cuộc khảo sát được thực hiện bởi NDSU và Viện Ung thư Hoa Kỳ, đã có nhiều nghiên cứu khoa học chứng minh được rằng một chế độ ăn giàu lycopene giúp giảm thiểu nguy cơ mắc phải một số loại ung thư nhất định. Anthocyanin là các chất chống ô-xy hóa có tác dụng phòng chống sự tổn thương tế bào. Hãy cung cấp những dưỡng chất này cho cơ thể bằng cách bổ sung những thực phẩm sau vào chế độ ăn của bạn: cà chua, táo đỏ, củ cải đường, mạn việt quất, quả anh đào, nho đỏ, lựu, khoai tây đỏ, phúc bồn tử, đại hoàng và dâu tây.
  • Cam/Vàng: Như đã đề cập ở phần trước, những thực phẩm có màu cam và vàng thường chứa carotenoid, chẳng hạn như quả mơ, bí nghệ, dưa ruột vàng, cà-rốt, chanh vàng, quả xuân đào, quả hồng, bí ngô, ngô, quýt, và khoai lang.
  • Xanh lá cây: Màu xanh lá cây trong thực vật được tạo ra từ một loại sắc tố sinh học gọi là diệp lục tố, nhưng nhiều loại rau xanh còn chứa các chất dinh dưỡng khác như lutein hoặc folate. Hãy đảm bảo chế độ ăn hàng ngày của bạn dồi dào các loại rau quả có màu xanh lá cây như đậu Hà Lan, đậu cô ve, táo xanh, bí ngồi, bông cải xanh, cải Brussels, măng tây, a-ti-sô, quả kiwi, rau xà lách, chanh ta, rau chân vịt và bắp cải.
  • Xanh lam và tím: Với hầu hết các loại rau củ và trái cây màu xanh lam hoặc màu tím, màu sắc của chúng được tạo ra từ anthocyanin – tương tự như thực phẩm màu đỏ. Đây là những chất chống ô-xy hóa mạnh có tác dụng ngăn ngừa sự tổn thương tế bào, gia giảm nguy cơ mắc phải một số loại bệnh ung thư, đột quỵ và các bệnh về tim mạch. Hãy cung cấp những chất dinh dưỡng này cho cơ thể bằng các loại thực phẩm như bắp cải tím, quả sung, dâu đen, việt quất, mận mơ, cà tím, nho khô, và nho tím.
  • Màu trắng: Màu trắng của thực phẩm liên quan đến một nhóm chất tạo màu gọi là “anthoxanthin”; một số loại trái cây và rau củ có màu trắng cũng đồng thời là một nguồn cung cấp kali dồi dào. Kali là một dưỡng chất đóng vai trò quan trọng trong việc đảm bảo các hoạt động của tất cả tế bào, mô, và lục phủ ngũ tạng. Các loại thực phẩm màu trắng chứa nhiều kali bao gồm chuối, khoai tây và đậu trắng. Một số loại thực phẩm khác chứa nhiều kali nhưng mang những màu sắc khác, chẳng hạn như quả mơ và bông cải xanh. Vài loại thực phẩm bổ dưỡng khác có màu trắng nên hiện diện trong các bữa ăn của bạn bao gồm hành tây, nấm, củ cải vàng, củ cải trắng, gừng, tỏi, và bông cải trắng.

“PHỐI MÀU” BỮA ĂN CỦA BẠN -- ThS. Phan Nguyễn Khánh Đan (3)

Vài gợi ý để bạn “phối màu” cho các bữa ăn đặc biệt của mình

Chúng ta có vô số cách thức và phương án khác nhau để làm nên những bữa ăn hấp dẫn và rực rỡ sắc màu nhằm thỏa mãn sở thích của bản thân hoặc gây ấn tượng với khách đến chơi nhà. Sau đây là vài gợi ý từ chúng tôi:

  • Chọn thực phẩm theo màu: Hãy tham khảo danh sách các loại thực phẩm được phân loại theo màu sắc đã được chúng tôi chia sẻ ở phần trên để hỗ trợ việc chuẩn bị các món ăn của bạn. Để đảm bảo mỗi bữa ăn có số lượng màu sắc đa dạng, hãy chọn ít nhất một loại thực phẩm trong mỗi danh sách. Bạn có thể quyết định số lượng màu sắc bằng cách kết hợp nhiều loại thực phẩm khác danh sách với nhau, chẳng hạn như làm một món hoa quả trộn hoặc gỏi (nộm) chứa thực phẩm màu đỏ, cam, xanh lá cây và xanh lam.
  • Bổ sung rau củ vào các món ăn: Bạn yêu thích vài món kho, món hầm, hoặc vài loại súp nhất định, và muốn nấu chúng trong những ngày nghỉ lễ sắp tới? Hãy thử bổ sung vào đó vài loại rau xanh mà bạn ưng ý để cải tiến bữa ăn, làm cho phần ăn thêm đẹp mắt và làm mới những công thức nấu ăn quen thuộc.
  • Thử nghiệm màu xanh lam với bánh ngọt hoặc món tráng miệng: Nếu bạn dự định nướng bánh ngọt hoặc làm đồ tráng miệng cho những dịp lễ lộc sắp tới, NDSU đề xuất bạn thử sức với các loại mứt sệt (puree) màu xanh lam được chiết xuất từ nho khô, mận khô hoặc chà là – điều này không chỉ giúp bạn gia giảm lượng chất béo trong món ăn, mà còn tăng cường bổ sung chất xơ cho cơ thể.
  • Thỏa sức sáng tạo với rau xanh: Trong trường hợp bạn làm rau trộn hoặc gỏi dùng kèm bữa tối, đừng chỉ quanh quẩn với những chiếc lá xà-lách quen thuộc – hãy thử sức với nhiều loại rau xanh khác mà bạn thích, chọn các loại rau thuộc nhiều nhóm màu khác nhau, xắt miếng nhỏ rồi trộn thành những món salad hoặc gỏi mới mẻ và đầy sáng tạo.

Tóm lại, việc bổ sung màu sắc vào bữa ăn của bạn không chỉ giúp các món ăn trông rực rỡ và ngon mắt hơn, mà đây còn là một sự đảm bảo bạn được cung cấp đầy đủ những chất dinh dưỡng cần thiết. Hãy mạnh dạn sáng tạo, phối màu trên nhiều món ăn đa dạng – bao gồm cả những bữa ăn nhẹ hoặc ăn vặt nếu có thể. Hãy thử sức vì bạn thích, vì bạn cảm thấy vui, và tận hưởng trọn vẹn các sắc màu sống động của từng trải nghiệm ăn uống cùng những ngày nghỉ lễ đầy ý nghĩa!

* Nguồn bài viết: Healthline
* Người dịch:

.
~ThS. PHAN NGUYỄN KHÁNH ĐAN
Thạc sĩ Kinh Doanh Quốc Tế (Master of International Business)
Admin blog cá nhân “Sức khỏe và kỹ năng sống”:
https://phannguyenkhanhdan.wordpress.com/

.

Tagged: , , , , , , , , , , , , ,

§ 3 Responses to “PHỐI MÀU” BỮA ĂN CỦA BẠN để làm nên những trải nghiệm ẩm thực đỉnh cao!

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out /  Change )

Google photo

You are commenting using your Google account. Log Out /  Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out /  Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out /  Change )

Connecting to %s

What’s this?

You are currently reading “PHỐI MÀU” BỮA ĂN CỦA BẠN để làm nên những trải nghiệm ẩm thực đỉnh cao! at PHAN NGUYỄN KHÁNH ĐAN .

meta

%d bloggers like this: