9 LOẠI THỰC PHẨM giúp Bạn tăng cường THỂ LỰC và SỨC BỀN

May 21, 2018 § Leave a comment

9 loại thực phẩm giúp chúng ta tăng cường thể lực và sức bền - Blog của ThS. Phan Nguyễn Khánh Đan

DÙ BẠN chỉ mới bắt đầu rèn luyện thể chất hay đã là một tay chơi thể thao lâu năm, dù bạn tập luyện để giảm cân hay để thi đấu chuyên nghiệp, một trong những bài tập quan trọng và cần thiết trong hầu hết mọi môn thể thao chính là cardio. Trong khi các bài tập về sức mạnh giúp chúng ta tăng cơ và sở hữu thể hình săn chắc, các bài tập cardio chú trọng rèn luyện thể lực, sức bền, sức chịu đựng cũng như khả năng thích nghi với áp lực cao. Để các bài tập cardio mang lại hiệu quả thực sự cho chúng ta, chế độ ăn phù hợp là một nhân tố không kém phần quan trọng, giúp bạn cải thiện và nâng cao sức bền của cơ thể trong cả việc luyện tập lẫn cuộc sống hàng ngày về lâu dài.

Sau đây là những loại thực phẩm chúng ta cần hấp thụ để gia tăng sức bền và sự dẻo dai:

Diêm mạch

  1. Diêm mạch (quinoa):

Hạt diêm mạch là một loại siêu thực phẩm được giới khoa học công nhận bởi giá trị dưỡng chất dồi dào đối với cơ thể người. Đây cũng là một loại thực phẩm phổ biến, dễ mua và dễ nấu. Diêm mạch chứa nhiều loại protein cần thiết cho quá trình tăng cơ, phát triển tế bào, điều chỉnh và hồi phục mô bị tổn thương. Một chất dinh dưỡng quan trọng khác có trong diêm mạch là vitamin B12, có tác dụng chuyển hóa thức ăn thành năng lượng. Trong thời kỳ cổ đại, diêm mạch chính là thực phẩm ưa thích của các chiến binh Inca để tăng cường thể lực và sức chịu đựng trong các cuộc chiến chống lại kẻ thù. Loại hạt ngũ cốc này có thể được chế biến dễ dàng thành một bữa ăn sáng hoặc ăn trưa ngon miệng và bổ dưỡng.

Hãy tiêu thụ một tô diêm mạch luộc mỗi ngày trong vòng một tuần trước ngày thi đấu thể thao của mình. Bạn có thể tiếp tục ăn diêm mạch sau khi giải đấu đã kết thúc để giúp hồi phục thể lực và chấn thương.

Củ cải đường

  1. Củ cải đường

Củ cải đường có màu sắc và hình dạng gần giống củ dền, nhưng nó kỳ thực là một loại thực phẩm hoàn toàn khác. Nước ép củ cải đường có thể xem là một loại thức uống tăng lực tự nhiên và bổ dưỡng. Loại củ này chứa nhiều muối nitrate, có vai trò thúc đấy quá trình sản sinh ra nitơ oxit (NO) giúp lưu thông máu và điều tiết lượng ô-xy cần cho việc luyện tập. Trong một công trình nghiên cứu của Đại học Nevada vào năm 2010, nhóm vận động viên đua xe đạp được yêu cầu uống nước ép củ cải đường trước khi thi đấu thể hiện sức bền cao hơn 15% so với thể lực bình thường của họ.

Nếu bạn tham gia thi đấu thể thao, việc uống nửa ly nước ép củ cải đường trước khi thi đấu giúp bạn tăng cường và củng cố sức bền.

Chuối - Sinh tố chuối

  1. Chuối

Đây là một loại trái cây vừa phổ biến lại vừa được ưa chuộng đặc biệt bởi giới vận động viên thi đấu các môn thể thao thiên về chể chất. Chuối là một loại thực phẩm cao năng lượng chứa nhiều kali, một dưỡng chất có tác dụng hạn chế tình trạng chuột rút hoặc căng cơ và giúp hệ tim mạch hoạt động hiệu quả hơn, để bạn luôn được cung cấp đầy đủ năng lượng cho các hoạt động thể chất của mình. Theo một nghiên cứu của các nhà khoa học đến từ Đại học Bang Appalachia (Hoa Kỳ), việc ăn nửa trái chuối sau mỗi 15 phút tập thể luyện có thể mang lại hiệu quả thể lực tương đương việc uống nước tăng lực trong khi đang tập luyện.

Hãy ưu tiên ăn chuối tươi, bởi chuối tươi đảm bảo giá trị dưỡng chất đầy đủ hơn so với chuối đóng hộp hoặc chuối để lâu ngày.                     

  1. Hạt chia

Mặc dù có vẻ ngoài gần giống hạt é của Việt Nam, hạt chia là một loại hạt hoàn toàn khác với giá trị dinh dưỡng riêng biệt. Hạt chia là một thành phần quan trọng trong bữa ăn hàng ngày của người Aztec cổ đại, bởi đây là nguồn cung cấp năng lượng dồi dào cho cơ thể người. Là một trong những loại hạt giàu protein nhất trong tự nhiên, hạt chia giúp bạn đạt đến mức năng lượng cao nhất để hoạt động thể chất ngay sau khi vừa ăn vào. Các vận động viên marathon ăn hạt chia để tăng cường khả năng hấp thụ carbohydrate của cơ thể; từ đó, họ có thể tích trữ được nhiều glycogen hơn trong cơ bắp của mình. Glycogen đóng vai trò là “nhiên liệu” cho hoạt động chạy bộ của các vận động viên này và giúp họ đánh tan sự mệt mỏi.

Hãy thêm một thìa hạt chia vào đĩa salad, phần ngũ cốc hoặc ly sinh tố ưa thích của bạn trong bữa ăn. Thói quen ăn hạt chia mỗi ngày sẽ giúp bạn cải thiện, củng cố thể lực và sức bền về lâu dài. Nếu bạn là một vận động viên marathon hoặc chơi các môn thể thao thiên về sức bền, hãy ăn hạt chia mỗi ngày trong vòng một tháng trước ngày thi đấu.    

  1. Cải bó xôi (tên khác: rau bi-na, rau chân vịt)

Giống như chàng thủy thủ Popeye trên màn ảnh, nếu bạn cần một loại rau xanh thần kỳ có thể giúp mình tăng thể lực “chỉ trong vòng một nốt nhạc” để chinh phục được những thử thách cao nhất, cải bó xôi chính là câu trả lời. Giống như củ cải đường, cải bó xôi là một loại thực phẩm giàu muối nitrate tác động trực tiếp vào ti thể – “nhà máy cung cấp năng lượng” của mỗi tế bào – để sản sinh ra năng lượng và giúp bạn gia tăng thể lực ngay lập tức.

Cải bó xôi có thể được ăn sống. Hoặc bạn có thể thái nhuyễn rau để cho vào sinh tố, trứng ốp-la hoặc các món thịt hầm. Nhớ rửa sạch cải bó xôi trước khi ăn hoặc chế biến.  

Quả lựu

  1. Lựu

Quả lựu đã được khoa học chứng minh là có khả năng giúp vận động viên cải thiện thành tích thi đấu và nhanh chóng hồi phục cơ thể sau những bài tập thể lực nặng nhọc. Loại quả này chứa nhiều polyphenol – các chất chống ô-xy hóa có tác dụng làm thuyên giảm tình trạng đau cơ hoặc cơ mệt nhoài đến 10%, giúp cơ hồi phục nhanh hơn.

Uống một cốc nước ép lựu sau giờ luyện tập. Nếu tình trạng đau cơ vẫn tiếp tục, hãy uống hai cốc nước ép lựu mỗi ngày trong vòng một tuần sau ngày thi đấu.    

Nước ép dưa chuột muối

  1. Nước ép dưa chuột muối

Mỗi khi luyện tập thể thao ở cường độ cao, cơ thể chúng ta tiết ra nhiều mồ hôi, dẫn đến sự mất mát chất điện giải và muối khoáng. Nước ép dưa chuột muối là thức uống giàu ma-nhê và kali, giúp chúng ta bù đắp lượng chất điện giải bị mất và nhanh chóng hồi phục sau căng cơ hoặc chuột rút. Nhờ đó, chúng ta có thể nhanh chóng lấy lại phong độ và tiếp tục luyện tập.

Hãy uống một cốc nước ép dưa chuột muối sau khi luyện tập hoặc thi đấu để bù đắp lượng chất điện giải đã mất.

Các loại bơ làm từ đỗ 

  1. Đỗ (đậu) và các loại bơ làm từ đỗ

Là một loại thực phẩm vừa phổ biến lại vừa giàu năng lượng, đỗ bao gồm đầy đủ các chất dinh dưỡng cơ bản của cơ thể: đạm (protein), carbohydrate, và mỡ. Những chất dinh dưỡng này có tác dụng giúp cho cơ thể xua tan mỏi mệt, tăng cường năng lượng và cải thiện sức bền. Bên cạnh đó, các loại đỗ có chỉ số glycemic thấp, tức lượng đường trong đỗ sẽ được cơ thể hấp thụ từ từ, đảm bảo duy trì năng lượng một cách ổn định.

Nếu bạn không thích ăn đỗ, các loại bơ được làm từ đỗ chính là sự thay thế hoàn hảo. Bơ đậu phộng được nhiều vận động viên chuyên nghiệp xem là món ăn vặt ưa thích trước khi luyện tập hoặc thi đấu. Tính chất giàu protein của các loại bơ này giúp chúng ta hạn chế tình trạng đau cơ và tổn thương mô, nhờ đó gia tăng tốc độ phục hồi và tăng cường thể lực vận động.

Một ounce (28,35 gram) đỗ mỗi ngày – chẳng hạn như hạnh nhân, quả óc chó, hạt quả hạch Brazil,… – sẽ giúp chúng ta tăng cường và duy trì năng lượng luôn ở mức cao.   

Trà oolong 

  1. Trà ô-long

Nếu bạn đang tìm kiếm một loại thức uống giúp mình năng suất hơn trong các công việc hàng ngày, trà ô-long là câu trả lời lý tưởng. Vốn là một thức uống truyền thống của người Trung Quốc, trà ô-long chính là sự thay thế lành mạnh hơn cho cà-phê. Loại trà này cũng chứa nhiều chất làm hưng phấn như caffeine và các chất chống ô-xy hóa như catechin và polyphenol, nhưng ở liều lượng vừa phải hơn so với cà-phê. Việc uống trà ô-long trước khi luyện tập hoặc thi đấu giúp chúng ta tăng cường các hoạt động đốt cháy năng lượng, cải thiện các quá trình chuyển hóa và trao đổi chất, và gia tăng sức bền.

Hãy bổ sung các loại thực phẩm trên vào chế độ ăn của mình một cách hài hòa để nâng cao thể lực, hiệu quả làm việc và cải thiện thành tích thi đấu chuyên nghiệp của mình nhé!

(Tham khảo từ Curejoy và nhiều nguồn tài liệu khoa học khác)

.
~ThS. PHAN NGUYỄN KHÁNH ĐAN
Thạc sĩ Kinh Doanh Quốc Tế (Master of International Business)
Giám đốc công ty phát hành sách Con Đường Tri Thức
Website: http://conduongtrithuc2015.wordpress.com

.

Advertisements

Tagged: , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , ,

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out /  Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out /  Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out /  Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out /  Change )

w

Connecting to %s

What’s this?

You are currently reading 9 LOẠI THỰC PHẨM giúp Bạn tăng cường THỂ LỰC và SỨC BỀN at PHAN NGUYỄN KHÁNH ĐAN .

meta

%d bloggers like this: